Užitočné rady

Ako napraviť spánkový režim iba za 24 hodín? Robte týchto šesť vecí a budete spať ako nemluvňa

191views

Dobrý spánok je rovnako dôležitý pre naše zdravie ako napríklad zdravá strava alebo dostatok pohybu. Keď sme ale zaneprázdnení, spánok je často prvou vecou, ​​ktorú zanedbávame alebo obetujeme. Ako „opraviť“ spánkový rytmus iba za dvadsaťštyri hodín?

Ak sa stretávate s nepravidelným spánkom, únavou alebo vyčerpaním počas dňa, pretože ste sa poriadne nevyspali, je načase s tým niečo urobiť. Možno tomu nebudete veriť, ale spánkový režim sa dá ľahko zmeniť behom 24 hodín.

Vnútorné hodiny tela

Za reguláciu cyklu spánku a bdenia je zodpovedný cirkadiánny rytmus. Ide o prirodzené biologické rytmy nášho tela a predstaviť si ich môžete ako vnútorné hodinky, ktoré riadia správne načasovanie rôznych procesov v tele – okrem iného aj striedanie bdenia a spánku. Tento rytmus pracuje zhruba v 24-hodinových cykloch a reaguje na striedanie denného svetla a tmy. Tieto telesné hodiny môžu narušiť rôzne faktory, čo vedie k problémom pri zaspaní alebo prebúdzaní v určitú hodinu.

Čo narúša spánok

Udržať pravidelný spánkový režim môže byť ťažké, najmä keď začnú vonkajšie faktory narúšať prirodzený rytmus spánku a bdenia. Môžu to byť práce na smeny a nepravidelný pracovný čas, psychický a emocionálny stres, znepokojujúce myšlienky a nevyriešené problémy, ale aj elektronika a expozícia modrého svetla. Medzi ďalšie faktory, ktoré majú vplyv na spánok, patrí aj alkohol či nekonzistentné rutiny pred spaním.

Kroky na vytvorenie efektívnej rutiny

  • Nastavte si pevnú dobu spánku: Keď budete chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, pomôžete telu „napraviť“ cirkadiánny rytmus. Tým sa zlepší zaspávanie, prebúdzanie, ale aj kvalita spánku. Snažte sa túto dobu dodržiavať aj cez víkend.
  • Obmedzte stimulačné aktivity pred spaním: Zabudnite na intenzívne cvičenie alebo duševne náročné úlohy, pretože to môže zvýšiť bdelosť a sťažiť zaspávanie.
  • Vytvorte si relaxačné prostredie: Premeňte svoju spálňu na bezpečné útočisko vhodné na spánok. Udržujte v izbe chlad, tmu a ticho, aby ste podporili lepší spánok.
  • Odpojte sa od elektroniky: Odborníci odporúčajú vypnúť elektronické zariadenia aspoň hodinu pred spaním. Je to preto, že modré svetlo vyžarované monitormi a obrazovkami môže potlačiť produkciu melatonínu, takže je potom ťažké zaspať. Namiesto toho si doprajte niečo upokojujúce, ako je čítanie alebo počúvanie relaxačnej hudby.
  • Vytvorte si spánkové rituály: Pokiaľ sa stretávate so stresom a úzkosťou, ktoré ovplyvňujú váš spánok, skúste tieto problémy vyriešiť pred spaním. Môžete si písať denník, praktizovať meditácie, uvariť si bylinkový čaj alebo sa porozprávať s kamarátkou, aby ste uvoľnili napätie.
  • Buďte trpezliví a dôslední: Pamätajte, že úprava spánkového plánu je postupný proces, ktorý vyžaduje dôslednosť a trpezlivosť.

Ako na neúspechy a recidívy

Resetovanie spánkového režimu nemusí zakaždým prebiehať hladko a môže dôjsť k recidíve. Nehádžte ale flintu do žita, zostaňte pozitívni a trpezliví. Pokiaľ je neúspech spôsobom nepravidelnými návykmi pred spaním, prehodnoťte predspánkovú rutinu. Máte zvyk si počas dňa krátko zdriemnuť? To je prospešné, avšak nadmerné alebo zle načasované zdriemnutie môže narušiť nočný spánok. Zvlášť pokiaľ si idete zdriemnuť tesne pred večerným spánkom. Stále sa vám nedarí spánkový režim zlepšiť? Poraďte sa so špecialistom na spánok.

Súvisiace články

Leave a Response

Veronika Bocková
Ahoj! Som Veronika Bočkova, známa slovenská reportérka a redaktorka. Zdieľam s vami užitočné rady, články o záhradkárstve a varení. Dúfam, že budete spokojní a dozviete sa veľa zaujímavého z článkov, ktoré som pripravil!